北醫附醫體重管理中心營養師 李佩芬

　　隨著肥胖及代謝性疾病發生率不斷攀升，全球陷入「高蛋白低碳水」瘋潮，台灣也不例外！根據2022年經濟部公布《台灣地區糧食自給率年報》，台灣人食用肉類量已經超過米麥等主食量了！大家都「高蛋白低碳水」，肉吃比澱粉多，肥胖盛行率還是節節上升？
營養師就臨床觀察，歸納以下原因，提供大家健康減重飲食參考。

選錯蛋白質食物：高纖、低油是關鍵
自我小測驗1 下列哪些食物含較高油脂，多飽和脂肪，易導致高血脂和糖尿病？（複選）（答案在文末）
(A)戰斧牛排 (B)無糖拿鐵
(C)無調整鮮奶(全脂) (D)荷包蛋

　　日常中常食用的牛肉、豬肉、蛋、牛奶、鮭魚等看似健康的蛋白質食物，其實所含「油脂」比「蛋白質」高！且多為「飽和脂肪」，會增加高血壓、糖尿病、中風機率。於是減重的「高蛋白質飲食」，變成塞血管的「高油脂飲食」，真是冤枉。
　　營養師門診常建議想減重、控制血糖、血脂個案，每餐吃豆腐、毛豆等豆類，早餐和下午喝豆漿，取代肉類、茶葉蛋和拿鐵，不但血脂、血糖改善，更常收到個案回饋說：非常有飽足感，不會餓，就不會吃零食！豆類有個令人驚喜的特點：富含「纖維」！豆類是唯一含纖維的蛋白質食物，吃蛋白質同時吃到纖維，才稱得上是「優質蛋白質」！
　　而豆類，如：黃豆、毛豆、豆腐、豆漿等，主要為不飽和脂肪，不會塞血管，「大豆蛋白」還可降膽固醇和三酸甘油酯！

選錯澱粉類食物：高纖、低油是關鍵
自我小測驗2 下列哪種澱粉類食物最不利減重？（答案在文末）
(A)白飯　 (B) 五穀飯　 (C)白麵　 (D)白吐司

　　文章開頭提到的糧食統計年報還有一個有趣發現：國人食用「米食」量越來越少，食用「麵粉」量卻越來越多。營養師臨床上觀察，民眾常為了「低碳水」，午、晚餐不吃飯，下午餓、晚上追劇，忍不住吃「一點小餅乾」；周末早午餐吃蛋餅、三明治、鬆餅、可頌；聚餐多選披薩、漢堡等，結果吃的都是「高油脂」、「低纖維」的精緻麵食。
　　其實米飯健康、原型、低油，麵粉較為精緻，常被製做成高油脂加工食物，若把兩者混為一談，減重必定失敗。正餐刻意不吃飯，剝奪了大腦需要養分，會讓人在下午、晚上、假日放鬆時間，更渴望吃「高油脂精緻澱粉」。
　　想「健康無痛減重」，不需刻意高蛋白，多以豆類取代肉類、蛋、奶類；不需不吃澱粉，少選麵粉做的食物，多選米食，如五穀
飯、地瓜飯增加纖維，延長飽足感；正餐好好吃飯，豆漿、水果當點心，低脂高纖，幫助減重，血管更暢通！

自我小測驗答案：1.(A) (B) (C) (D)、2.(D)