北醫附醫 體重管理中心營養師 李佩芬

　　又到了年節時分，相信大家從上個月就開始忙著規劃張羅過年「存糧」，尤其是媽媽們，總記得家中每個成員喜歡的食物，精
心挑選圍爐食材、飯後打牌點心等。過年是一年中最長連假，親朋好友相聚首要日子，免不了吃吃喝喝連續好多天，如何為自己和家人準備美味健康的食物，年假過完依然健康窈窕？營養師分享幾個實用小技巧，你也可以試試看！

不能低油，也要揪出壞油、改吃好油
自我小測驗1
下列哪種食物含較高比例Omega-3好油、飽和脂肪也低？(複選)(答案在文末)
(A)雞油 　　　　　　　(B)橄欖油
(C)亞麻仁油(低溫涼拌) (D)芥花油(高溫可炒)

　　食物中的油脂是美味的來源，但過高油脂會造成腸道壞菌多、身體慢性發炎、胰島素阻抗導致肥胖、糖尿病及各種心血管疾病和癌症，尤其是飽和脂肪及反式脂肪是最塞血管的「壞油」，常見紅肉（牛、豬、羊等）、蛋、乳製品（起司、乳酪、焗烤等）及超加工食品（麵包、蛋糕、餅乾等零食），應盡量少吃；而含omega 3脂肪酸的亞麻仁子油、核桃、奇亞子等，則有助降低慢性發炎；富含omega 9脂肪酸的苦茶油、橄欖油含有多酚，可清除自由基、抗氧化，是較健康的「好油」。

健康油脂與食物來源舉例如下。
烹調油：亞麻仁油、芥花油、橄欖油、苦茶油…
天然油：核桃、腰果、松子、花生…

　　過年期間若不能避免高油食物，至少選擇上述好油，降低健康負擔。仍需提醒，過猶不及、「過油」不及，好油也要適量喔。

高纖食材入菜：腸道好菌好開心
自我小測驗2
哪個食物的纖維含量比例最高？(答案在文末)
(A)1碗大白菜 　(B)1碗大紅豆
(C)1碗大蘋果 　(D)1隻大雞腿

　　提到健康，培養腸道好菌是最重最根本的，而好菌最喜歡的就是纖維！！除了蔬菜、水果，其實各種穀類纖維含量媲美蔬菜，整顆豆類纖維甚至比蔬菜高，是養好菌冠軍食物！過年可選擇應景的紅色，如紅棗、枸杞、花豆、紅豆，紫色的紫米，翠綠色的毛豆，黃色的玉米、鷹嘴豆、蓮子等入菜；堅果也含纖維，也可使用核桃、南瓜子等，來製造豐盛視覺饗宴。值得一提，台灣盛產毛豆且品質佳外銷各國，毛豆纖維超高、價格便宜、配色好看、好煮省時、好買方便，帶莢的涼拌毛豆還可作為飯後零食點心，推薦大家多多使用。

無罪惡吃零食心法：避免油+糖、搭配水果好健康
自我小測驗3
下列何者是超加工食品？(答案在文末)
(A)包裝烤豬肉乾 　　(B)薄鹽腰果
(C)原味海苔 　　　　(D)蔓越莓乾

　　零食是過年聚會必備歡樂小物，讓人一口接一口，秘訣在於「多層次」口味，有糖的風味、油脂的香氣、軟綿或酥脆口感，加在一起讓人無法拒絕，如果搭配清香的茶，沖淡甜膩口感，更是容易秒殺整包。而袋裝肉乾、餅乾這類超加工食品，更利用多種調味料，讓人涮嘴還會上癮，提醒大家要小心。所以零食挑選兩原則：①有糖/鹽就不要油，例如：冰糖蓮子、冬瓜糖、不含奶油的糖果，②有油就不要甜/鹹，如：原味堅果、原味花生、瓜子等，盡量不要鹹甜一起，如此口味單純，較不易涮嘴。另外不要搭配茶，可搭配水果，增加水分、纖維、各種維生素攝取，營養又飽足，更可避免不知不覺吃下過量零食。
　　以上小方法分享給大家，希望大家年節歡樂相聚之餘，賓主盡歡也不失健康！

自我小測驗答案：1.(C)(D)、2.(B)、3.(A)