✨運動減肥有撇步 肥胖者的核心運動💪

肥胖者的核心運動怎麼做?

賴庭筠

臺北醫學大學附設醫院 復健醫學部物理治療師

君蔚皮拉提斯會館 技術組長

 

運動前必須先了解體內的金鐘罩、鐵布杉—核心肌群。

腰部的核心肌群是指腰部附近的深丶淺層肌肉。拿帳棚做比喻,核心肌群就像是繩索丶脊椎是骨架,如果繩索拉的緊,風吹來帳棚就不容易倒,穩定性好腰椎也不會承受過多的壓力。所以做好做滿核心肌群的控制,成了在嘗試其他運動前的首要功課,但大多數的人因為少活動或不知道的關係,對核心肌群不是很懂得使用。訓練核心肌群,我首推皮拉提斯。它起源自第一次世界大戰期間,由喬瑟夫‧皮拉提斯(Joseph H. Pilates)所創,幫助了許多受傷的士兵復健,得到良好效果,因此在美國成功傳開來。皮拉提斯在我的看法是一種工具,一種觀念。它的中心價值是架構在五大元素跟六大原則下;在有效率的呼吸下,強調專注於骨盆、肋骨架、肩胛、頭頸部的穩定,使肢體動作建立在這些基礎上能更加穩定流暢,進而應用於日常生活的活動中,降低骨骼肌肉受傷的風險,提升動作表現。除此之外,在緩和及慢速的動作中,藉由規律的吸氣與吐氣,可以沉澱心思,提高五感的敏銳力,更能維持身體的穩定,來達到身心靈的整合。

由於皮拉提斯是相當溫和的運動,非常重視自己與自己的溝通,基本上不需要注意太多事情,但運動時若感覺會負擔很重,很累,特別痠痛等情形,可依狀況調整運動時間;肥胖者若伴有一些慢性疾病,當不穩定情形時,建議要在治療師的陪伴下做運動。

糖尿病:在血糖穩定時做運動,或三餐飯後稍作休息後可做此運動。

高血壓:平時紀錄血壓,運動前可先量過再做運動,同時避開容易血壓升高的時候。

關節炎:示範的動作都很基礎,如果還是很不舒服,就需要找治療師討論動作內容

接受核心肌群的訓練後,經過努力不間斷的練習,對身體的操作有了一定基礎後,就可以導入任何運動中,讓脊椎減低消耗,也能獲得有效率的方式,只要運動本身不會對身體帶來過多的負擔就沒問題。在過程中身體如果有任何的不適,進而減少運動的念頭,那就真的是前功盡棄了。

以下的每個運動,建議每次做約三分鐘,選擇 1-2 個動作慢慢做,讓自己每天做養成習慣最重要。

一.捲曲上半身

* 動作中隨時呼吸。

* 保持核心用力與穩定(有點像肚子縮小腹),由頭頂向尾端慢慢捲上,感覺脊椎是一節一節地離開墊子,直到肩胛骨離開墊子。

* 高度應每個人的狀況會有不同。

*  強調的是腹部力量的收縮。

 

 

二.提上半身

* 動作中隨時呼吸。

* 保持核心用力與穩定,由頭頂向上

後用背肌的力量提起,手撐只是輔助

感覺上背部的活動,視線在斜前方。

* 高度到腹部上半部輕觸墊子就可以。

* 強調的是上背部的伸展

 

 

三.桌面式(單腳)

* 動作中隨時呼吸。

* 保持核心用力與穩定,兩腳彎

起平行放置在墊子上,將一

提起至身體大腿,大腿小腿

各呈90度,腳踝輕輕往下壓

慢慢提起慢慢放下,好了再

另一腳。

* 強調的是對核心穩定的控制

 

 

 

 

 

 

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