夏日低卡營養沙拉食譜

1人份(約400~450大卡)

夏日低卡營養沙拉

食材及作法:

★80公克混合肉絲(約128大卡,低脂肉類2.4份,蛋白質12.8公克,脂肪8.0公克)

1.    肉雞里肌肉

2.    肉雞骨腿

3.    青蔥三支,老薑一支

雞肉作法(兩項作法皆可):

方法1燒一鍋熱水,水滾後加入蔥白段、薑片和米酒,再放入雞胸肉汆燙,等水再次回滾(約2~3分鐘)後熄火,蓋上鍋蓋燜泡10分鐘,再撈出瀝乾放涼備用。

方法2雞肉洗淨去皮後,灑上一些鹽巴鋪上薑片放入電鍋蒸熟,接著撕成細絲備用。

☆等待雞胸肉放涼的同時,可用乾淨的濕布或是沾溼廚房紙巾後再覆蓋在雞胸肉上,以防肉質變乾。

★200公克混合蔬菜(蔬菜2.0份,熱量50.0大卡,碳水化合物10.0g,蛋白質2.0g,膳食纖維9.32g)

1.      紅色及黃色彩椒

2.      芝麻葉或小豆苗擇一

3.      洋蔥

4.      小黃瓜

5.      蘿蔓生菜

作法:

所有蔬菜洗淨去籽擦乾切細絲,小黃瓜切圓片,洋蔥切薄圈,用清水沖 5分鐘,再泡冰開水 30分鐘,撈起瀝乾水份排盤。

★60g玉米粒,熱量53.6kcal(每100g89.4kcal),碳水化合物2.5g,蛋白質0.35g,脂肪0.21g,膳食纖維0.54g)

★堅果壓碎20g(脂肪2.8份,熱量124大卡)

★小番茄對切8顆(熱量20.8kcal,碳水化合物5.2g) 提味

 

 

★醬汁4湯匙60C.C.(熱量依照標示)

1.   和風醬汁熱量(50大卡,蛋白質 3.6,公克碳水化合物  9.2公克)

2.   優格醬汁熱量(82.2大卡,估算優果+優酪乳)

作法:

1.   大蒜切碎或磨成泥+萬家香和風醬汁

2.   統一AB原味乳果+統一AB輕優酪乳(拆開調勻)

 

 

 

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