肥胖OUT! 如何打造肌耐力

陳宏瑜 運動教練

肥胖、腰痠背痛、肌少症等,皆有可能是「肌耐力衰退」所引起的。

要如何訓練肌耐力?答案是,低強度且高反覆次數。訓練方式可分成兩種--負重運動及有氧運動。兩者皆無法完全互相取代,但兩者都能提升健康。

有哪些負重運動呢?亦分為兩種,首先最方便的是利用自身體重,所謂的「徒手訓練」。優點是可以在任何地方進行,例如:分腿蹲、瑜珈伏地挺身。另一個就是「器材訓練」,如使用水瓶、彈力帶、啞鈴等,也是不錯的選擇。

以下提供兩種負重運動的運動模式,一種較好紀錄訓練量,另一種較好掌控運動時間。

【模式一】重量「低」、反覆次數「高」、休息時間「短」,並採分組進行。舉例:目標160~80下深蹲(也就是,起立坐下),可分3~4組,每組20下,每一組中間休息30秒。

【模式二】採取計時,持續動作直到計時結束,並採分組進行。舉例:每組45秒分腿蹲,15秒休息,可分4~6組,共花4~6分鐘。

而有氧運動,則為長時間(至少持續20分鐘)低強度的運動,主要是訓練心肺功能,但同時也在訓練肌耐力。例如:各類有氧舞蹈及慢跑,主要為訓練下肢肌耐力的運動;游泳(以自由式為例),主要為訓練上肢肌耐力的運動。

以上,是針對肌耐力訓練的簡單介紹及方式。無論在執行何種運動,切記,要注意到身體的「疲勞程度」。舉例來說,慢跑其實是一項不易受傷的運動,但若是受了傷,便可能是由於自己沒拿捏好運動強度,使得肌肉受傷。如果經常在運動後感到身體不適或受傷,還是要尋求專業人員協助,以建立良好的運動經驗。

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