運動減肥 高強度間歇運動對減重的效益 高強度間歇運動對減重的效益

曾國峰 臺北醫學大學運動教練

 

根據2018年一篇統合分析指出,高強度間歇訓練能有效的減少皮下及內臟脂肪 (Maillard, Pereira,& Boisseau, 2018),美國運動醫學會對2019年全世界體適能趨勢調查結果,高強度間歇運動排行第三名 (Thompson, 2018),僅次於穿戴式技術及團體訓練,因其省時、有效減重的效益,是近年來火熱的運動訓練模式。本文將從高強度運動的減重的機轉、高強度間歇運動處方原則,來探討其對於運動減重的效應。

 

  • 高強度間歇運動減重機轉

 

人體在運動中使用的能量系統主要分成三大類:磷酸原系統、無氧系統及有氧系統。磷酸原系統主要負責短時間爆發力的運動,如舉重,運動中使用的受質為磷酸肌酸 (Creatine phosphate, CP);無氧系統主要負責中程時間的運動,如田徑1500公尺跑步,運動中使用的受質為肌肝醣以及血液中的葡萄糖;有氧系統主要負責為長時間耐力型的運動,如馬拉松,運動中使用的受質為醣類、脂肪以及少許的蛋白質 (許美智、詹貴惠、錢桂玉、李淑玲,2011),但值得注意的是,這三大能量系統並非各自獨立,運動中還是會有些許重疊。

 

從高強度間歇運動的模式來看,高強度間歇訓練的運動要素為高強度、短時間,使用的能量系統主要為磷酸原及無氧系統,因此運動中使用的受質多為磷酸肌酸、葡萄糖及肝醣,既然如此,高強度間歇運動是否無法減脂呢?Boutcher (2010) 指出高強度間歇運動會刺激兒茶酚胺、生長激素,以及於運動後24小時內提升胰島素敏感性,Maillard (2018) 指出高強度運動 (大於65%最大攝氧量) 中,會明顯刺激兒茶酚胺分泌,並且使兒茶酚胺刺激脂肪細胞上特定β腎上腺素受體,使脂解作用進行。Keating, Johnson, MielkeCoombes (2017) 指出一般中等強度持續型有氧運動減重機轉為:運動中游離脂肪酸不斷釋出至血液,再進入肌肉細胞進行脂肪氧化;而高強度間歇運動減重機轉並不是依靠運動中游離脂肪酸進行脂肪氧化,而是依賴較多的荷爾蒙驅動脂解,而且從先前所述,高強度間歇運動運動中主要使用的受質為磷酸肌酸、肝醣與葡萄糖,因此可以推斷其減重機轉較多發生於運動之後的時段,運動後引起荷爾蒙變化,減少脂肪細胞吸收運動後攝取的養分。

 

 

高強度間歇運動的運動類型多元,如徒手運動、衝刺、舉重等等皆可做為運動訓練的項目 (Kravitz, 2014),並且透過運動強度、運動時間、運動休息比,間歇運動回合數的設定,以達到減重的目的,然而至今並無統一的高強度間歇運動處方準則,以下根據國際各大運動協會的建議,從運動強度、運動時間、運動休息比以及運動總時間的設定,來分析高強度間歇運動的運動處方編排。

美國肌力與體能協會SchoenfeldDawes (2009) 指出高強度間歇運動強度可用運動自覺0~10分量表來評估運動中強度是否合適,0分代表最輕鬆,10分代表最疲累,運動中強度需介於7~9分;另一方面,運動中可用心跳來監控運動強度,最常使用的方式為最大心跳率以及儲備心跳率,前者計算方式為220-年齡;後者計算方式為 (最大心跳率-安靜心跳率)*強度區間+安靜心跳率。美國運動醫學會曾指出高強度間歇運動中,強度必須落於80%~95%最大心跳率 (American Collage of Sport Medicine [ACSM], 2014)Cress, PorcariFoster (2015) 指出強度需落於90%儲備心跳率;最後,可由儀器測試攝氧量或運動表現 (運動表現如最大輸出功率) 來評估運動強度,Kravitz (2014) 指出高強度間歇運動中,強度需高於90%最大攝氧量,美國國家運動醫學院 Comana (2014) 認為運動強度為大於75%最大運動表現能力。綜上所述,高強度間歇運動的運動強度可由自主感覺、運動心率、攝氧量以及運動表現來評估,並在運動中達到高運動強度的水準。

SchoenfeldDawes (2009) 認為高強度運動時間可維持3~5分鐘,美國運動醫學會認為根據不同運動型態,運動時間可由5~8分不等 (ACSM, 2014);美國國家運動醫學院Comana (2014) 指出運動時間可3~4分鐘;Kravitz (2014) 認為運動時間可從6秒至4分鐘不等;最後Cress (2015) 將運動時間分成三種類型:短時間介於10~60秒、中等時間約1~3分鐘、長時間可3~15分鐘。結合前述學者文中建議來看,高強度間歇運動時間因為運動型態不同,時間可由5秒至15分不等,如採用舉重進行爆發上膊、挺舉、抓舉來做為運動類型,可能只需要數秒的運動時間;如採用接近最大運動表現的強度衝刺,可能僅能維持數十秒至幾分鐘;如將強度控制得宜,就可以拉長高強度中的運動時間。

高強度運動後需要動態恢復 (低強度動作) 或靜態恢復 (完全停止動作) 作為緩和(Kravitz, 2014),美國運動醫學會對於高強度間歇訓練的運動休息比建議為11,換句話說,設定1分鐘高強度運動,隨後進行1分鐘低強度緩和;另一方面,美國國家運動醫學院建議運動休息比為1213;最後,美國肌力體能協會將運動者體能程度分成三種等級,來給予不同運動休息比建議:體能較差者可14、一般人可12;運動員可11。綜觀上述,高強度間歇運動的運動休息比可由1114,並且視自身體能情況適時調整。

 

根據上述各大國際協會的建議,設定運動強度、運動時間、運動休息比後,必須要設定總運動回合數。美國運動醫學會建議一次高強度間歇訓練總時間為20~60分鐘 (ACSM ,2014)。因此初次進行此訓練以總時間20分鐘為目標,來決定訓練的回合數。最後,美國運動醫學會建議一週訓練頻率為1~2次、美國國家運動醫學院建議一週訓練次數為2~3 (Comana, 2014),皆可以視體能情況調整。

 

高強度間歇運動因為省時、有效減重近年來十分流行,但還是需要提醒運動必須把握漸進性原則,如無運動習慣者還是會建議以肌耐力訓練訓練身體穩定,以及低中強度持續型有氧建立基礎心肺適能,過程中需漸進增加強度,直到身體適應高強度運動時方可進行高強度間歇運動。最後提醒,高強度間歇運動,其脂肪並不是主要消耗的受質,因此健身產業課程主打高強度運動中燃脂,其實與運動生理機轉不符;專業人士應了解高強度間歇運動所帶來的減重效應,是來自於運動所引起荷爾蒙驅動脂解,且此減重效應多在運動後的時段發生。

 

資料來源:

 

許美智、詹貴惠、錢桂玉、李淑玲 (2011)運動營養學。臺北市:華都文化事業。

 

1. American Collage of Sport Medicine (2014). ACSM Information On… High-Intensity

Interval Training. Retrieved from:

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/high-intensity-interval-training.pdf?sfvrsn=b0f72be6_2

2. Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of  

obesity, 2011. 868305.

3. Comana, F. (2014) HIIT, HVIT, OR VIIT: WHICH IT ARE YOU DOING AND DO YOU   

KNOW THE DIFFERENCES. Retrieved from:  

http://blog.nasm.org/sports-performance/hiit-hvit-viit-know-differences

4. Cress, M., Porcari, J., & Foster, C. (2015). Interval training. ACSM‘s Health & Fitness

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5. Keating, S., Johnson, N., Mielke, G., & Coombes, J. (2017). A systematic review and  metaanalysis of interval training versus moderateintensity continuous training on

body adiposity. Obesity Reviews, 18(8), 943-964.

6. Kravitz, L. (2014). Metabolic Effects of HIIT. IDEA Fitness Journal, 11(5), 16-18.

7. Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval

training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 269-288.

8. Schoenfeld, B., & Dawes, J. (2009). High-intensity interval training: Applications for 

general fitness training. Strength & Conditioning Journal, 31(6), 44-46.

9. Thompson, W. R. (2018). Worldwide survey of fitness trends for 2019. ACSM's Health   

& Fitness Journal, 22(6), 10-17.

 

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