斷食減肥法 淺談間歇性斷食(Intermittent fasting)

台北醫學大學附設醫院體重管理中心 李佩芬 營養師

 限制熱量攝取 (calorie restriction, CR) 已經被證實對減重及延長壽命來說是有效益的;研究上顯示體重過重受試者執行CR六個月可降低心血管疾病風險因子,改善胰島素敏感性及促進粒線體功能。但長期執行CR並不容易;於是有替代方案產生,即「間歇性斷食」(intermittent fasting, IF)IF指的是一天當中有12小時以上禁食。IF逐漸受到重視及歡迎,因為不同於CR需要長期間限制熱量攝取,IF只需要部分時間禁食,在減重及改善代謝上又可以達到接近CR的效果,實際執行上比CR容易被接受。IF有許多種的執行方式,常見的方式詳列如表1

 

1 不同間歇性斷食的名稱及定義1

Time-restricted feeding (TRF)

限制一天當中可以進食的時間,通常是4-8小時

Alternate-day fasting (ADF)

指斷食日完全不攝取任何食物,非斷食日則飲食完全無限制

Alternate-day modified fasting (ADMF)

指斷食日攝取<25%基礎熱量需求,非斷食日則飲食完全無限制

Periodic fasting (PF)

一週1-2天執行斷食,5-6天則無限制飲食

 

CR 減重及代謝改善的機轉關鍵可能是「調節」了「代謝的開關」(flip the metabolic switch)。甚麼是「代謝的開關」?Stephen et al.1認為身體傾向於優先使用肝醣分解(glycogenolysis)產生的葡萄糖作為能量來源,轉換成利用脂肪酸及脂肪酸代謝產生的酮體。有越來越多研究顯示,人體大腦及身體在禁食及長時間運動時會傾向使用酮體作為能量來源。所以這樣的「調節」會將儲存脂肪變成是利用脂肪,故具有治療肥胖、代謝症候群及糖尿病的潛力。而代謝開關的調節主要發生在第三階段禁食;也就是當肝臟儲存的肝醣 (glycogen) 耗盡,促使脂肪分解產生游離脂肪酸及甘油 (glycerol)。通常在禁食後12-36小時開始發生,視肝臟原本肝醣儲存量、個體在禁食期間能量消耗、運動狀況而有差異。脂肪細胞儲存的三酸甘油酯 (triacylglycerol) 及二酸甘油酯 (diacylglycerol) 代謝成游離脂肪酸,釋放到血液中,其他細胞如肝臟、神經、肌肉及大腦中的星狀細胞 (astrocytes) 也開始利用脂肪酸產生酮體作為能量。

 

傳統上一日三餐的飲食方式,每隔4小時血糖隨著進食上升,進食時間幾乎不超過10小時;由於葡萄糖一直都是充足的,身體主要還是以使用葡萄糖作為能量來源,並不會如前段所述轉換代謝開關 (1. A.),所以酮體的濃度不會增加;而只要禁食時間超過12小時,此時葡萄糖逐漸消耗殆盡,血糖濃度下降,促使脂肪分解產生游離脂肪酸,身體各細胞開始利用脂肪酸產生酮體,所以血中酮體濃度開始上升。無論是每周挑1-2天禁食的方式 (1. B.),還是每天禁食16小時以上 (1. C.),都可以達到「轉換代謝開關」的效果。

 

1. 傳統飲食方式及不同間歇性斷食方式48小時內血中葡萄糖及酮體濃度變化1

 

H.O. Santos & R.C.O. Macedo2018年發表在臨床營養期刊 (Clinical Nutrition) 的文章2中,整理的許多觀察型及介入型研究均顯示,IF在血脂改善上有顯著效果;有研究顯示在執行IF前後,高密度膽固醇脂蛋白平均上升了14 mg/dL,另有研究發現執行IF後低密度膽固醇脂蛋白平均下降了47 mg/dL,更有研究指出總膽固醇下降可達88mg/dLKlempel et al.3RCT研究則比較不同的飲食組成:高糖低脂(60%:25%)及低糖高脂(40%:45%),執行IF後對總膽固醇、低密度膽固醇脂蛋白、三酸甘油酯、體重皆有改善的效果。在體重改善的效果上,如果將重點放在「減脂」上,IF也有其成效,但會隨研究執行的時間長短而有不同;平均1個月可以減去0.7~2.7kg體脂肪。筆者也曾在門診諮詢時,給予個案執行每日16小時禁食的IF的建議及指導,確實對減脂有成效;但也有個案在執行期間反而在進食的8小時內過度進食而失去效果。所以在臨床上仍須視個別性來給予建議。

 

Reference

  1. Stephen D. Anton et al. Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying the Health Benefits of Fasting. Obesity. (2018) 26, 254-268.
  2. H.O. Santos and R.C.O. Macedo. Impact of intermittent fasting on the lipid profile: Assessment associated with diet and weight loss. Clinical Nutrition ESPEN 24 (2018) 14e21.
  3. Klempel MC, Kroeger CM, Varady KA. Alternate day fasting increases LDL particle size independently of dietary fat content in obese humans. Eur J Clin Nutr 2013 Jul;67(7):783e5.

 

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