減肥的迷思 生酮飲食減肥 低糖飲食不等於生酮飲食

台北醫學大學附設醫院體重管理中心 李佩芬 營養師

 
 

本文主要摘錄自2018年刊登在歐洲營養期刊 (European Journal of Nutrition) 的一篇文章1,作者Fred Brouns針對目前提倡以低醣飲食方式減重及改善代謝的概念提出不同的看法及相關研究證據。

 

世界衛生組織 (The World Health Organization, WHO) 及許多國家政府機關宣導減少碳水化合物的攝取,尤其是精緻澱粉及糖,期能降低肥胖、糖尿病及心血管疾病盛行狀況。常見的低醣飲食執行方式有許多種,如:Atkins Diet, the Zone Diet, the South Beach Diet ketogenic diet等。飲食中某個營養素的增減勢必影響其他營養素的量,所以如果要精確的說明低醣飲食,應該改為低醣高脂飲食(Low carbohydrate high fat diets, LCHF diets)。所謂LCHF飲食,究竟碳水化合物要多低才算低醣?Westman et al2指出目前並無標準,不像生酮飲食有比較明確的指標界定:當碳水化合物攝取降至每日50g,甚至20g以下,身體就會開始轉換能量來源,利用脂肪生成酮體;而LCHF飲食並不需要達到生酮的狀況,所以LCHF飲食可以設定在每日攝取碳水化合物攝取50g以上不超過150g,這樣就不會生酮。LCHF飲食飲食並不完全等於生酮飲食,只是減少碳水化合物攝取量,在沒有特別維持固定熱量的狀況下,脂肪和蛋白質的攝取量不特別提高,所以總體熱量攝取跟著降低碳水化合物攝取量而減少。研究顯示,糖尿病前期個案在轉換成低醣高脂飲食後,體重下降、胰島素敏感性改善、血糖較穩定,空腹血糖也降低。Westman et al2認為LCHF飲食會使食慾降低,使總熱量攝取減少,進而達到減重效果,進而帶來各種代謝上的改善,不一定是減少碳水化合物攝取造成的影響。Hu T. et al 3 分析了23RCT也有相同的發現:LCHF 飲食 (碳水化合物 <45% 總熱量) 與低脂飲食 (油脂 <30%總熱量) 在減重程度、各代謝指標的改善程度上都有效果,且兩種飲食的成效並無差異。

 

至於LCHF飲食是否健康且安全可以長期執行?Hu T. et al 3認為LCHF飲食可能造成膳食纖維的攝取不足,進而影響腸道功能和健康。Kennedy et al4的研究發現,當碳水化合物攝取低於總熱量的30%,其Healthy Eating Index (HEI) (指根據所攝取食物營養價值、種類多樣性、營養素比例等來評估健康飲食程度的量表) 是最低的,表示LCHF飲食的膳食纖維及微量元素的攝取可能是不足的。大部分LCHF飲食的研究都是短期的(<6個月),礙於經費且個案不容易長期執行。但多篇大型研究均顯示,LCHF飲食與正常量碳水化合物飲食 (carbohydrate 132-162g/day) 長期執行 (>2) 結果,在減重、血糖控制上效果上兩者可能並無明顯差異,正常量碳水化合物的飲食也比較容易長期執行,所以LCHF並不適合做為糖尿病人的標準飲食建議。甚至有觀察型的研究6發現,執行LCHF飲食會增加死亡率。此外,Aune et al5 則發現全穀類攝取越高,冠心病、心血管疾病、癌症的發生率越低,更可以降低呼吸道疾病、感染、糖尿病及非心血管、非癌症疾病造成的死亡率。

 

去年有一篇研究7,針對非糖尿病患的肥胖患者,介入全食物 (鼓勵攝取全穀類、各種豆類、蔬菜、水果,取代精緻加工碳水化合物) 的高碳水化合物低脂飲食 (碳水化合物佔70%總熱量、脂肪佔17.5%總熱量),執行4個月後,實驗組的體脂肪、內臟脂肪、空腹血糖、空腹胰島素濃度、血清CRP (C-reactive protein)HOMA-IR 均有顯著下降。顯示除了三大營養素之外,全穀類食物、蔬果中還有豐富的抗氧化物質改善肥胖、高血糖、胰島素阻抗等代謝異常造成的慢性發炎,豐富的纖維可以維持腸道機能正常、減少致癌毒素產生;這也許比碳水化合物的含量更值得我們關注。所以在臨床衛教上,也許更可以思考如何用全穀類、各種豆類等高纖食物取代精緻澱粉,不但可以延長飽足感,增加食物多樣性,和一味的減少碳水化合物攝取比起來,個案的執行配合度也會提升。在食物代換表上,一條100g的地瓜等於2片土司,但在改善代謝異常、降低發炎反應的好處上,一條地瓜的營養價值應該遠遠超過2片吐司,兩者不應劃上等號。

Reference

  1. Fred Brouns. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition (2018) 57:1301–1312
  2. Westman E.C. et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr (2007) 86(2):276-284
  3. Hu T. et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a metaanalysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol (2012) 176(suppl_7):S44–SS54
  4. Kennedy ET. Et al. Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity. (2001)J Acad Nutr Diet 101(4):411
  5. Aune D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ (2016) 353:i2716
  6. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One (2013) 8(1):e55030
  7. Hana Kahleova et al. A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial. Nutrients (2018) 10, 189

 

 

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